Grote sportprestatie? Tips van de sportarts

06/06/13 om 11:44 - Bijgewerkt om 11:44

Bent u al geruime tijd aan het trainen voor een grote sportuitdaging? Sportarts Tom Teulingkx geeft hier lastminutetips voor de grote dag en voor de dagen net ervoor.

1. Drinken

Geen prestatie zonder vocht ! Dat is een natuurlijk en gratis product dat voor velen bepalend zal zijn voor het al dan niet halen van het beoogde resultaat. Uw bewegend lichaam is een motor en slechts 20% van de energie zal omgezet worden in echte beweging. 80% wordt omgezet in warmte en daar wilt u natuurlijk snel van af: zweten gaat de reactie van uw lichaam zijn, want dit is de meest efficiënte manier om de motor af te koelen. Dit gaat vanzelfsprekend gepaard met vochtverlies (1 tot 3 liter per uur) en dat moet snel opgevuld worden.

Drinken is dus de boodschap. Probeer elke 20 minuten 200ml te drinken - minstens een grote drinkbus per uur dus! En start met drinken eer het dorstgevoel de kop op steekt, want dan bent u al te laat!

Vermijd alcohol vanaf 24 uur vóór de start. Alcohol werkt vochtafdrijvend en verhoogt de melkzuurproductie in de spieren met krampen en vermoeidheid tot gevolg. Ook de kwaliteit van slaap lijdt onder te veel alcohol. Na een succesvolle sportprestatie zal een lekker glaasje daarentegen een verdiende beloning zijn!

2. Respecteer de babbelgrens!

Of het nu gaat om een beklimming van de Tourmalet of de Mont Ventoux, om een halve triatlon of om een trekking in de bergen: blijf trouw aan uw eigen tempo en laat u niet van de wijs brengen door eventuele andere sporters die u met een razende vaart inhalen. Start rustig en geef uw lichaam de kans om de eerste kilometers te verteren, zodat uw initieel hoge hartslag zich langzaam aanpast, zakt en in de juiste plooi valt. De juiste hartslag wil zeggen: minder dan 75-80% van uw maximale hartslag. Als u geen gesprek meer kunt voeren met uw medesporters, dan bent u te snel bezig. Respecteer dus de babbelgrens en blijf onder uw 'overslagpols'.

Ons lichaam heeft maar energie voor 90 minuten zeer intensieve sportinspanning. Als uw exploot langer duurt, is het nog meer van belang dat u uw hartslag in de gaten houdt en verzuring van de spieren vermijdt.

3. Keukenzout

Een bijna gratis product maar zeer bepalend voor uw prestatie! Bij hoge omgevingstemperaturen gaan we door de zweetproductie veel zout verliezen. Indien we niet extra zout voorzien in onze drinkbus, gaan we in problemen komen en sneller geconfronteerd worden met uitdroging en spierkrampen.

Gouden tip bij warm weer: voeg aan uw sportdrank een beetje keukenzout toe (1/4 theelepeltje) indien uw drank dit niet zou bevatten . Zorg er wel voor dat de smaak van de drank goed blijft, anders zult u er niet van drinken. Het zoutverlies ligt tussen de 40 en 110 mg per liter (afhankelijk van de zweetproductie!).

4. Tapering

Een moeilijk woord dat zoveel betekent als: veel koolhydraten opnemen gedurende de laatste week voor de eigenlijke prestatie in combinatie met het afbouwen van de trainingsintensiteit en -omvang. Vergeet even die extra kilo's die u eindelijk van u af hebt kunnen schudden tijdens uw maanden van voorbereiding naar dit hoogtepunt. Tijdens de laatste week mag u gerust een kilootje bijkomen! Uw lichaam heeft namelijk energie nodig om de inspanning tot een goed einde te brengen. De koolhydratentanks in uw spieren moeten volgeladen worden! Eet dus evenwichtig, maar met voldoende koolhydraten (pasta, rijst, brood) gedurende de laatste week. Vermijd te veel vetten, fruit en vezelrijke producten tijdens de laatste dagen, dit om geen maag-darmproblemen te krijgen.

5. Het ontbijt

Op de ochtend van de grote dag moet u nog één belangrijke taak verrichten: ontbijten. Kies voor een koolhydratenrijk ontbijt: brood met confituur of gezouten ham en eventueel zelfs pasta voor de echten onder u. Een banaan zorgt ook voor wat extra kalium en energie, maar vermijd vetten (bv. eieren). Drink voldoende: bij voorkeur water en eventueel 1 glas fruitsap. Maar vermijd koffie (koffie werkt meestal vochtafdrijvend en kan ook uw hartslag de hoogte injagen). En, als het even kan, sta op tijd op en probeer minimum 1 tot 2 uur vóór het startschot te ontbijten.

6. Uv-gevaar

De zon kan genadeloos toeslaan in de zomer (en zeker in de bergen). Zoals hierboven al aangehaald zal uw zweetproductie uw lichaamstemperatuur onder controle houden, maar uw vochtbalans danig in de war sturen. Oververhitting en zelfs een hitteslag kunnen zeer ernstige gevolgen hebben voor uw prestatie én voor uw gezondheid (hoofdpijn, braken, bewustzijnsverlies en zelfs coma). Bescherm uw hoofd tegen de zon met een petje (voor fietsers: helm met eventueel een petje daaronder). Draag degelijke sportkleding die voldoende doorlaatbaar is voor zweet en hitte. In de bergen kunnen de verschroeiende uv-stralen voor ernstige zonnebrand zorgen zonder dat u dat zelf aanvoelt wegens de lagere temperaturen. Een goed beschermende zonnecrème is essentieel: minimum factor 30 en liefst nog 50+ (sunblock). Vergeet ook uw zonnebril niet. Hij beschermt uw ogen ook tegen de priemende zonnestralen, rondvliegende insecten en de nijdige wind.

7. Rust

Vermijd het om te trainen tot de dag vóór de inspanning. Gedurende de laatste week staat elke lange en zware training gelijk aan conditieafbraak. 3 tot 4 dagen vóór de inspanning kunt u wel nog een rustige en lichte training doen tegen een lage hartslag. 1 tot 2 dagen ervoor mag alleen een korte training ter plaatse om u aan te passen aan de verandering van het klimaat en eventueel om uw materiaal te testen. Verder is de boodschap: rusten en eten in de week vóór de prestatie (of hoe leuk het leven van een sporter kan zijn...). Slaap voldoende, zeker in de laatste twee dagen vóór de inspanning. Slaaptekort zal uw prestatie negatief beïnvloeden !

8. Inzinking onderweg

U zou de eerste niet zijn die het tijdens een grote inspanning plotseling zeer lastig krijgt. Fietsers op de Mont Ventoux maken het vaak mee in het Bos van Bédoin, op het steile stuk van Malaucène of zelfs op het schijnbaar 'vals platte' deeltje in Sault. Zelfs de grote kampioenen maken zulke momenten mee. Geen man overboord en het maakt uw prestatie er niet minder op.

Even rust inbouwen, wat trager sporten, schuilen in de schaduw, rustig wat extra drinken en een energiedrankje of een koek verorberen, en u kunt er weer tegen aan.

Bij grotere problemen (bewustzijnsstoornissen, braken, hevige hoofdpijn, valpartijen...) moet u verstandig zijn en gewoon stoppen (of contact opnemen met het noodnummer 112). Uw gezondheid onnodig in gevaar brengen druist in tegen de filosofie van meer bewegen!

9. Suiker

Suikers zijn dé brandstof voor onze sportinspanning. Het goede nieuws is dat water en suiker samen beter opgenomen worden dan beide componenten apart. Een goede sportdrank is het logische gevolg. Hopelijk hebt u al een sportdrank gevonden die u lekker vindt en die de nodige bestanddelen bevat. Essentieel is dat u weet dat ieder mens maar 60 tot 80 gram suiker per uur kan opnemen. Te veel suiker eten geeft niet meer energie, maar wel meer darm- en maagklachten. Niet doen dus!

Even rekenen is dus de boodschap als u zelf uw drank samenstelt. Controleer ook de etiketten op kant-en-klare sportdranken en op andere suikerbronnen zoals energierepen, koeken en dergelijke. Vertrek in elk geval altijd met twee drinkbussen van 600 ml die voldoende suiker (en dus ook wat zout, zie hierboven) bevatten.

Ik wens u alvast veel succes (en u mag best trots zijn op uzelf!).

Grote sportprestatie? Tips van de sportarts

Onze partners