Goed voorbereid op wintersport

17/12/14 om 00:00 - Bijgewerkt om 00:00

Een goede fysieke voorbereiding is van groot belang om ongelukken en blessures te voorkomen. Bij in de sneeuw wandelen, langlaufen, alpineskiën en snowboarden gebruik je je spieren anders dan in het dagelijks leven. Ga je binnenkort op wintersport? Begin dan nú met oefenen.

Goed voorbereid op wintersport

Vooraleer je vertrekt, is het belangrijk om je beenspieren te versterken, je gewrichten soepel te maken en je evenwicht te trainen. Neem voortaan de trap in plaats van de lift. Klimmen en dalen versterkt je spieren en gewrichten. Ga af en toe zwemmen om je spieren te versterken. Vergroot je uithoudingsvermogen: ga regelmatig een stuk wandelen of joggen. Doe elke dag oefeningen.

Nooit onvoorbereid beginnen

Als je bovenstaande training doet, is het belangrijk om van tevoren een warming-up te doen. Start bijvoorbeeld met een looppas ter plaatse. Begin rustig en bouw het tempo op. Breng je knieën naar je borst en vervolgens je hielen naar je billen. Zwaai je armen los. Maak je rug soepel door in een kleine spreidstand te gaan staan en rustig naar beneden af te rollen (breng je kin naar je borst, maak je rug bol en strek je armen uit richting de vloer en breng je bovenlichaam naar beneden tot je handen de vloer raken) en weer langzaam omhoog te komen.

Vergeet ook achteraf geen cooling-down. De cooling-down zorgt ervoor dat je lichaam weer tot rust komt. Daarmee voorkom je spierpijn. Goede oefeningen zijn stretch- en ademhalingsoefeningen.

Spierversterkende oefeningen

Beenspieren

  • Ga op een fictieve stoel tegen de muur zitten. Zorg er hierbij voor dat je knieën en je romp 90 graden zijn. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit vier keer met tussenpozen van 30 seconden.
  • Doe hetzelfde met één voet naar voren, en herhaal de oefening twintig keer aan beide kanten.
  • Ga in een ruime spreidstand staan, buig je knieën en laat je tenen naar buiten wijzen. Buig je knieën tot je niet verder kunt, maar hou je rug recht en je knieën boven je tenen. Houd deze stand 20 seconden vast en rust 15 seconden. Herhaal de oefening vijf keer.
  • Ga op je rechterzij liggen met je benen op elkaar. Steun met je rechterarm op de grond zodat je bovenlichaam iets omhoog komt, laat je linkerhand voor je op de vloer liggen. Beweeg je linkerbeen in 4 seconden tot 45 graden omhoog en laat hem in 4 seconden ook weer langzaam zakken zonder je rechterbeen te raken. Herhaal de oefening 20 keer en train vervolgens je andere been door op je linkerzij te gaan liggen.

De voorkant van de bovenbenen
Ga rechtop staan en pak met je linkerhand je linkerenkel vast en breng je hiel onder je linkerdij. Hou de uitgerekte dij dicht bij je andere dij en span je billen aan. Hou deze positie 30 seconden vast en laat voorzichtig je been los. Doe de oefening twee of drie keer aan beide kanten.

De achterkant van de bovenbenen
Ga rechtop staan, plaats één hiel op een stoel en hou het andere been gestrekt. Hou je rug recht en probeer je navel tot aan je bovenbeen te brengen. Doe de oefening twee of drie keer aan beide kanten.

Kuitspieren
Steun tegen een muur en breng één voet naar voren. Plaats de te rekken kuit naar achteren met de knie gestrekt en je voet rustend plat op de grond. Druk je hiel tegen de vloer en verhoog geleidelijk de hellingshoek. Doe de oefening twee of drie keer aan beide kanten.

Buikspieren
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten gekruist in de lucht. Kruis je armen op je borst en kom met je bovenlichaam omhoog. Hou hierbij je kin van je borst en adem rustig door. Hou deze positie 4 tot 8 tellen vast en kom langzaam terug naar de beginhouding. Herhaal deze oefening 10 keer en ga vervolgens op je buik liggen. Plaats je handen op de hoogte van je schouders en duw je rug omhoog. Hou deze stretch enige tijd vast.

Armspieren
Maak een kleine spreidstand voor een muur. Strek je armen naar voren en laat je naar de muur vallen. Vang jezelf op met je handen en buig je ellebogen zo ver dat je net met je neus de muur niet raakt. Veer vervolgens terug tot je weer rechtop staat. Verzwaar de oefening door verder van de muur te gaan staan.

Rugspieren

  • Ga op je buik op de grond liggen en steun op je ellebogen. Druk je lichaam als een rechte plank omhoog en hou deze positie vast. Als je gevorderd bent, kun je deze oefening ook op één been doen.
  • Vouw je handen in elkaar en strek je armen ver boven je hoofd. Laat vervolgens je handen los en reik om en om, eerst de rechterarm en dan de linkerarm, naar boven.

Streching

Stretchoefeningen voorkomen spierletsel en bevorderen het herstel. Bij het stretchen moet je voelen dat de spier onder spanning staat. Blijf minstens 30 seconden in stretchhouding en probeer beetje bij beetje verder te gaan; veer hierbij niet. Adem goed in en uit.

Evenwicht

Probeer om zo lang mogelijk in evenwicht te blijven. Ga op één voet staan en sluit je ogen. Doe die oefening zodra de gelegenheid zich voordoet (bijvoorbeeld als je je tanden poetst of op de trein wacht).

Onze partners