Gezonde ontbijtgranen kiezen: hoe vind ik het bos tussen de bomen

02/10/16 om 09:23 - Bijgewerkt op 03/10/16 om 14:43

Ook op de ontbijttafel is voldoende afwisseling en variatie een must. Het aanbod aan zogezegd 'gezonde ' ontbijtgranen springt daarbij in het oog. De rekken in de supermarkt waarmee de muesli's, havervlokken en aanverwante granenproducten gevuld zijn, groeien alsmaar verder aan. Hoe maak je een gezonde keuze ?

Gezonde ontbijtgranen kiezen: hoe vind ik het bos tussen de bomen

© Getty Images/iStockphoto

Wat?

Bij de ontbijtgranen schuilt het grootste verschil vooral in de hoeveelheid en het soort suikers. Gerangschikt volgens oplopende hoeveelheid suikers, geeft dit:

  • havermout / havervlokken
  • muesli
  • granola
  • crunchy muesli of cruesli ook genoemd

Havervlokken

De onbewerkte havervlokken bevatten het minste aantal suikers. Deze zijn vrij puur en moet je vooraf even koken of laten wellen in melk. Voor wie van de smaak houdt, kunnen ze de perfecte start van de dag vormen. Havermout is gezond en bevat veel mineralen en vezels waardoor je makkelijk verzadigd tot de middag. Het bevat evenveel (of weinig) suiker als brood: ongeveer 1g per 100g.

Muesli

Muesli bestaat meestal uit een mengeling van granen zoals haver, gerst, tarwe... aangevuld met stukjes noten of gedroogd fruit (natuurlijke snelle suikers). Dit laatste is verantwoordelijk voor het hogere gehalte aan hogere suikers. Bij het kiezen van muesli, neem je best een soort met een zo laag mogelijk percentage gedroogd fruit. De muesli's variëren van 6g suiker per 100g naar 18g suiker per 100g.

Granola

Dit is een soort knapperige, krokante muesli die werd bewerkt met een natuurlijke suiker zoals honing, agavesiroop, ahornsiroop en door toevoeging van een vet (olijfolie, kokosvet). Granola bevat gemiddeld tussen 16 à 18g suiker per 100g. Aan de kant en klare granola die je in de winkel koopt, zijn soms ook industriële suikers toegevoegd. Wil je op zeker spelen, maak je granola dan zelf. Dat kan snel en je kan hem in een afgesloten pot makkelijk enkele weken bewaren.

Cruesli

Dit is een variant van de muesli maar deze dankt zijn knapperige beet aan toegevoegde industriële suikers. Dat gehalte kan oplopen tot 25g suiker per 100g. Vandaar dat dit niet meteen tot de 'gezonde' ontbijtgranen wordt gerekend.

Recept voor huisgemaakte granola

Ingrediënten:

  • 150g granenvlokken (boekweit, gierst, haver, spelt)
  • 150g gehakte ongebrande en ongezouten noten (amandelen, hazelnoten, walnoten, paranoten etc.)
  • 50g van je favoriete zaden of pitten (lijnzaad, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten)
  • eventueel twee flinke lepels geraspte kokos
  • een flinke snuf specerijen (kaneel, nootmuskaat, kardemom, gember)
  • 2 eetlepels kokosolie
  • 4 eetlepels ahornsiroop of honing
  • 50g gedroogd fruit (stukjes vijg, dadel, abrikozen of cranberries) of verse bosvruchten (frambozen, bosbessen, bramen)

Bereiding

Bekleed een bakplaat met bakpapier en verwarm de oven voor op 175°C. Meng de vlokken, noten, zaden en pitten en eventueel de geraspte kokos. Verwarm in een steelpan de kokosolie en los daar de honing in op (of ahornsiroop). Roer er de specerijen doorheen. Schep het door het vlokkenmengsel en spreid het uit over de bakplaat. Rooster het mengsel ongeveer 15 tot 20 minuten in de oven. Schep het tussentijds een paar keer om. Haal de granola uit de oven en laat afkoelen. Meng er dan het gedroogde fruit doorheen (vers fruit voeg je pas vlak voor gebruik toe). Doe alles in een goed afsluitbare pot en je granola is klaar. De homemade granola blijft in de pot ongeveer een maand goed.

Recept van voedingsdeskundige Charlotte Vande Riviere

Onze partners