De glykemische index

Dankzij de glykemische index begrijpen we beter hoe gluciden het suikergehalte in ons bloed beïnvloeden. Dat is nuttig om onze pancreas gezond, én ons snoepgedrag binnen de perken te houden. Maar hoe gaat dat praktisch in zijn werk?

Het begrip glykemische index is in 1981 ontstaan uit een waarneming van dr. David Jenkins. Die stelde vast dat twee voedingsmiddelen evenveel gluciden kunnen bevatten maar toch een verschillende invloed hebben op de glykemie (de bloedsuikerspiegel of de hoeveelheid glucose in het bloed). Jenkins kwam op het idee om de voedingsmiddelen die gluciden bevatten in te delen volgens hun invloed op de glykemie. Dat is de glykemische index (GI) geworden. Hij leert ons onder (veel) meer dat 20 gram gluciden uit een bord aardappelen de bloedsuikerspiegel sneller en langduriger verhogen dan 20 gram gluciden uit een bord groene linzen. Gekookte aardappelen hebben namelijk een hogere GI.

De wetenschappelijke gemeenschap gebruikt glucose als referentie voor de index, met 100 als basiswaarde. De glykemische index (GI) van een voedingsmiddel is het resultaat van een slimme berekening die de bloedsuikerspiegel na het eten van het product (in een hoeveelheid die 50 gram gluciden bevat) vergelijkt met de glykemie na het eten van 50 gram zuivere glucose. Volgens dit systeem worden de voedingsmiddelen in drie categorieën ingedeeld: producten met een hoge GI (>70), een middelhoge GI (55 tot 70) en een lage GI (<55).

Verrassende cijfers

“Dr. Jenkins testte alle voedingsmiddelen die een of andere vorm van suiker bevatten (zetmeel, glucose, sacharose, fructose, lactose...). Hij mat de glykemie na het eten van elk voedingsmiddel”, vertelt Dominique Antoine, diëtiste van het Brusselse Erasmusziekenhuis. “Vroeger noemden we complexe suikers traag en eenvoudige suikers snel, omdat we ervan uitgingen dat de eerste langzaam en de tweede snel verteerden. Die indeling was echter volledig empirisch, vandaar dat dr. Jenkins met zijn metingen begon. Het resultaat? De voedingsmiddelen die de glykemie het meest doen stijgen, zijn niet altijd degene die men had verwacht, en omgekeerd. Zo hebben sommige voedingsmiddelen met eenvoudige suikers een lage GI (bijvoorbeeld fruit), terwijl producten met complexe suikers een hoge GI kunnen hebben (brood). De associatie van korte suikers met snel en complexe suikers met traag klopt dus niet altijd.”

“Deze resultaten hebben de zekerheden van zowel de dokters als de patiënten aan het wankelen gebracht, vooral in de diabetologie. Zo blijkt brood, dat men als een trage suiker beschouwde, een hoge GI te hebben (van 65 tot 80, afhankelijk van de samenstelling), terwijl de meeste soorten fruit, die als snelle suikers bestempeld werden, in de categorie van de lage GI’s tuishoren.” Een andere verrassing was chocola, dat een relatief lage GI heeft!

Voorzichtig met cijfers

Wat kunnen we uit een tabel van glykemische indexwaarden afleiden? “Echt eenvoudig is het niet”, zegt Dominique Antoine. “Ten eerste moet je begrijpen dat de GI niet vertelt welke hoeveelheid van een voedingsmiddel welke weerslag heeft op de GI. Als je in de tabel ziet dat brood een GI van 75 heeft, betekent dat niet dat uw glykemie met 75 ml zal stijgen als u een stuk brood eet. Die 75 is een absolute waarde. En dat is soms moeilijk te begrijpen. Wie een tabel van de GI’s correct wil interpreteren, moet dat nochtans goed beseffen!”

Een andere belangrijke opmerking: “Ken je de GI van een gekookte aardappel? Prima. Maar... in werkelijkheid eet je niet alleen maar gekookte aardappelen. Nu is het zo dat de GI van een voedingsmiddel beïnvloed wordt door wat je erbij eet. Vezels, eiwitten en lipiden doen de GI dalen. En een evenwichtige maaltijd zal uit groenten bestaan (voor de vezels), uit eiwitten (vlees, vis, ei...) en lipiden (olijfolie, ev. een beetje boter...).”

De parameters

De glykemische index varieert ook volgens andere parameters:

• persoonlijke kenmerken: de GI van een voedingsproduct verschilt van mens tot mens.
• de bereiding: gemixte linzen hebben een hogere GI dan hele linzen, omdat de vertering van het omhulsel tijd kost.
• de bereidingstechnieken: van aardappelvlokken met melk of water gemaakte puree zal een hogere GI hebben dan versgemaakte puree, omdat het technologische proces voor de bereiding van de vlokken het zetmeel beter doet vrijkomen.
• het koken: dat vergemakkelijkt de vertering, zodat de GI stijgt. Gekookte wortelen hebben een hogere GI dan rauwe (bij een gelijke hoeveelheid gluciden). “Het koken maakt het zetmeel beschikbaar, zodat de GI stijgt.”
• de toestand van het voedingsmiddel: “Een vloeistof wordt sneller verteerd dan een vaste stof. Met gelijke hoeveelheden gluciden zal pompelmoessap dus een hogere GI hebben dan een volledige pompelmoes.”
• de rijpheid: de rijping verhoogt de GI van fruit omdat de samenstelling van de gluciden verandert.

“Ten slotte kunnen twee voedingsmiddelen om heel verschillende redenen een lage GI hebben,” besluit Dominique Antoine. “Linzen hebben een lage GI omdat ze vezelrijk zijn, terwijl chocola een lage GI heeft omdat hij erg vet is! Die twee voedingsmiddelen hebben dus absoluut niet dezelfde impact op de gezondheid! De calorische inbreng van een voedingsmiddel is trouwens niet gekoppeld aan zijn GI. Denk dus niet dat alle producten met een lage GI gezond zijn!”

Het praktische nut van de GI

Voor diabetici is het belang van de glykemische index evident. “De patiënten kunnen het voedsel dan in de juiste categorieën indelen”, legt Dominique Antoine uit. Wanneer een patiënt met Type 1-diabetes (die dagelijks insuline moet injecteren) niet gedekt wordt door snelle insuline tussen de maaltijden en hij honger heeft, eet hij het best iets dat geen weerslag op zijn bloedsuikerspiegel heeft (ham, kaas) of iets met een lage GI (zuivelproducten, fruit, liever dan een boterham). De GI heeft ook geholpen om bepaalde verbodsregels in de voeding van diabetici af te schaffen.

Maar ook voor wie niet aan diabetes lijdt, kan de GI nuttig zijn.

• Ter preventie van diabetes.

Een maaltijd met een lage GI doet de bloedsuikerspiegel minder stijgen, zodat er ook minder insuline wordt afgescheiden. “Op de lange termijn spaart dat de pancreas”. Dat is een goede preventiemaatregel voor iedereen, vooral tegen het ontstaan van type 2-diabetes, de niet-insulineafhankelijke variant van de ziekte.

• Ter preventie van hart- en vaatziekten.

Sommige producten met een lage GI zijn rijk aan vezels, wat een positieve weerslag heeft op het cholesterolgehalte en het gevaar op hart- en vaatziekten doet afnemen. Maar de GI op zich zegt niets over het vezelgehalte. Zorgvuldig kiezen, luidt dus de boodschap!

• Om het hongergevoel te stillen.

Voor mensen die aan hun lijn denken, kan het handig zijn om te weten dat voedsel met een lage GI sneller verzadigt, zodat je minder snel geneigd bent om te gaan snoepen. “Omgekeerd doen voedingsmiddelen met een hoge GI de afscheiding van insuline sterk toenemen, en daardoor keert het hongergevoel sneller terug. Controversiële studies hebben geprobeerd om aan te tonen dat een dieet met een lage GI beter werkt dan een met een hoge. Er bestaan echter evenveel studies die net het tegengestelde beweren. Bij een dieet komt het er in de eerste plaats op aan de hoeveelheid calorieën te beperken, dat mogen we niet vergeten. Ook in een dieet met een lage GI moet je dus geen vette producten kiezen, wel voedsel dat veel vezels bevat.”

De glykemische waarde: meestal handiger

“Een van de kenmerken van de GI is dat hij geen rekening houdt met de hoeveelheid gluciden in het voedsel: zo weten we wel dat brood de bloedsuikerspiegel sneller doet stijgen dan chocola, maar niet hoeveel brood of chocola een bepaalde invloed zal hebben op de bloedsuikerspiegel. Dat maakt het niet gemakkelijk. Daarom heeft men een nieuw begrip geformuleerd dat handiger is voor mensen die op hun bloedsuikerspiegel letten. Het is de glykemische waarde (GW), die de GI van een voedsel combineert met de hoeveelheid gluciden die het bevat. Dat gebeurt met een kleine berekening: de hoeveelheid gluciden van een portie voedsel (g) x GI/100.

Een voorbeeld: 150 gram aardappelpuree bevat welgeteld 22,5 g gluciden. Aardappelpuree heeft een GI van 90. De glykemische waarde van de 150 g puree op ons bord is dan (22,5 x 90)/100, dus 20,2. “Concreet betekent dit dat het bord aardappelpuree dezelfde weerslag op de bloedsuikerspiegel zal hebben als 20,2 gram glucose.” Een GW onder de 10 wordt als laag beschouwd, een GW boven de 19 is hoog.

Is de glykemische waarde altijd praktischer? “Niet noodzakelijk,” relativeert Dominique Antoine, “want ook hier wordt alleen rekening gehouden met het afzonderlijke product en niet met de maaltijd in zijn geheel. Anderzijds heeft de GW de verdienste dat ze de hoeveelheid gluciden van het product met zijn GI combineert.”

Gezond verstand

“Kortom, we moeten ons gezond verstand gebruiken: evenwichtig eten en regelmatig en voldoende bewegen. Denk niet automatisch dat voedsel met een hoge GI slecht is voor de gezondheid, want bijvoorbeeld brood hoort thuis in die categorie. Toch is brood eten goed, want zijn zetmeel is een prima bron van energie. Brood of ander zetmeelhoudend voedsel moet deel uitmaken van elk maaltijd. En een hoge GI maakt niet automatisch dik, want het is de hoeveelheid voedsel die telt. De GI is een complex begrip waar we voorzichtig mee moeten omspringen!”