De gezonde wereldkeuken

10/09/09 om 00:00 - Bijgewerkt om 00:00

Sushi, falafels, paella, colombo, kerrie... Exotische gerechten brengen ons niet alleen in gedachten naar verre oorden, ze kunnen ook prima zijn voor onze gezondheid.

Waarom exotische gerechten vaak lekker én gezond zijn, heeft met hun samenstelling te maken. Ze bevatten tal van ingrediënten en specerijen die bulken van de vitamines, de antioxidantia, polyfenolen en oligo-elementen. Gaat u mee op reis naar de Chinees en de Japanner? En leest u mee de kaart in de oosterse en de mediterrane keuken?

DE JAPANSE KEUKEN

Weinig borstkanker

De Japanse keuken is méér dan sushi's overgoten met sake! Meer bepaald de Okinawa-archipel is vermaard - en wordt benijd... - omdat de inwoners er blaken van gezond-heid. Qua levensverwachting kloppen ze hier alle records (87 jaar voor de vrouwen!), nog beter dan de Kretenzers. De eilandengroep kan niet alleen prat gaan op de grootste concentratie honderdjarigen ter wereld, zij blijken ook nog eens in topvorm te zijn: abnormaal hoge hormonengehaltes, opvallend weinig gevallen van borst- en prostaatkanker, een verbluffende cardiovasculaire gezondheid, een ijzersterk beendergestel en een resoluut positieve kijk op het leven. Logisch dat vorsers en gerontologen van over de hele wereld in de ban zijn van dit fenomeen en het al bijna twintig jaar bestuderen. Hun conclusies? Mirakels zijn er niet mee gemoeid, wel goede genen, een voeding met veel groenten en groene thee, lichte lichaamsbeweging en een positieve ingesteldheid... Helaas zijn ook op Okinawa intussen de eerste fastfoodzaken opgedoken...

Veel vis, weinig suiker

Dierlijke eiwitten krijgen de bewoners van Okinawa uitsluitend binnen via vis, en dan nog niet eens elke dag. Vlees en zuivelproducten eten ze uiterst zelden. Plantaardige eiwitten (granen, peulvruchten, algen) komen wel bij elke maaltijd op tafel. Het resultaat: vetten vertegenwoordigen er slechts 25% van de voeding, tegenover 35 tot 40% bij ons. Een ander geheim? Geen zoetigheid als dessert, tenzij op feestdagen. En bakken ze al eens taartjes, dan doen ze dat nooit met boter of eieren maar met kidneybonen, rijst of fruit.

Algen op het menu

Algen mogen in Azië dan al present zijn bij elke maaltijd, elders blijven ze miskend. Nochtans werken algen ontgiftend en leveren ze massa's jodium, kalium en calcium (de drie mineralen waarvan wij vaak een tekort hebben). Bovendien beschermen ze het hart en behoeden ze voor een te hoog cholesterolgehalte. Anders dan u wellicht denkt, smaken algen niet altijd naar de zee. Zout met algen of fijngehakte algen zijn prima om langzamerhand te wennen aan de smaak... Probeer daarna ook een keer hele algen, die als groenten worden opgediend (te koop in de supermarkt of bij de visboer).

Te vermijden

Sommige sojasauzen die te veel zout en glutamaat bevatten, gerechten met veel vlees en noedels en weinig groenten, gebakken rijst en gebakken deegwaren.

Lectuur: Harumi Kurihara, Japans koken, uitg. Culinaire Boekerij, ? 22,99 (isbn: 978 90 215 4286 6).

DE OOSTERSE KEUKEN

Groenten en plantaardige olie

U denkt dat couscous rampzalig is voor uw lijn? Klopt niet! Couscous met gestoomd griesmeel en op basis van gevogelte en groenten is zeker geen dikmaker. Meer zelfs: de combinatie van tarwe en kikkererwten levert het gros van de aminozuren die essentieel zijn voor onze gezondheid. De oriëntaalse keuken heeft ook een boontje voor langzaam gegaarde stoofpotjes (met name tajines) die bulken van de seizoensgroenten en weinig vet bevatten. In het Oosten gebruikt men traditioneel olijfolie. En iedereen weet intussen waar die allemaal goed voor is.

Peulvruchten aan de macht

Peulvruchten - een van de andere pijlers van de oriëntaalse keuken - leveren veel plantaardige eiwitten, mineralen en oplosbare vezels. Die zijn interessant omdat ze geen glykemische piek veroorzaken (een bruuske stijging van de bloedsuikerspiegel die kort daarna leidt tot een te lage bloedsuikerspiegel). Hierdoor kan ook het cholesterolgehalte worden verlaagd, om nog te zwijgen van het feit dat peulvruchten erg lekker zijn... Bent u bang dat u ze moeilijk zult verteren, dan kunt u ze een nachtje laten weken in koud water met een eetlepel natriumbicarbonaat. Tijdens het koken voegt u nog een extra eetlepel natriumbicarbonaat toe. Of een stukje kombu, een alg die de kooktijd van peulvruchten vermindert, ze meer smaak geeft en ook de kans op flatulentie vermindert.

Arganolie, een geschenk van de goden

De arganboom (Argania Spinosa) is een erg gegeerde boom die wellicht miljoenen jaren oud is en enkel in het zuidwesten van Marokko groeit. Uitzonderlijk is dat hij zich aan de meest extreme omstandigheden weet aan te passen en de vrucht bevat een amandel die bijzonder voedzame olie levert. Vandaar dat deze arganolie - waar hoe dan ook een gepeperd prijskaartje aan vasthangt - al even gewild is in de cosmetica (ze voorkomt huidveroudering en brengt ze opnieuw in topconditie) als in de dieetleer. Deze olie beschermt tegen hart- en vaatziekten en zou zelfs kankerwerende eigenschappen hebben. Net als olijfolie bevat ze 80% onverzadigde vetzuren. Maar ze levert meer linolzuur, een essentieel vetzuur dat we via onze voeding moeten binnenkrijgen. Arganolie bevat ook een fikse dosis vitamine E, bekend om zijn antioxiderende werking. Gebruik argan-olie bij de bereiding van een tajine of een vinaigrette, puur of gemengd met een andere plantaardige olie. Spring er wel spaarzaam mee om want de smaak is verre van neutraal.

Te vermijden

Gefrituurde falafels, gerechten op basis van gefrituurde groenten (bloemkool, aubergines, enz.), desserts met veel suiker, honing, pistaches of noten.

Lectuur: Lonnie Gerungan, De complete Indonesische keuken, uitg. Tirions 2006, ? 24,95 (isbn 978 90 439 0733 2)

DE CHINESE KEUKEN

Alles in een wip klaar

Kenners herhalen veel en graag dat de Chinese keuken een van de meest gastronomische ter wereld is en dat ze de vergelijking met de Italiaanse en de Franse perfect kan doorstaan. Helaas serveren de meeste Chinese restaurants in onze contreien ons daar maar een flauw afkooksel van. Qua voedingswaarde hebben Aziatische gerechten nochtans heel wat troeven. En dat in China procentueel maar weinig mensen vroegtijdig aan hart- en vaatziekten of aan kanker sterven, gaat ook niet ongemerkt voorbij. Dat heeft wellicht te maken met de zeer korte bereidingstijden, met name in de wok. Wie in zo'n brede en diepe pan wil koken, moet zijn ingrediënten in kleine stukjes snijden en ze dan kort aanbakken op een hoog vuur. Zo blijven de nutriënten maximaal bewaard en is weinig vetstof nodig.

Naast de wok is de stoomkoker in China erg populair. Ook artsen van bij ons zijn enthousiast over deze kooktechniek omdat er geen vetstof nodig is en de vitamines en mineralen optimaal bewaard blijven. Maar de Chinese keuken heeft ook een minpuntje: glutamaat, een smaakversterker waar in Chinese gerechten kwistig mee wordt omgesprongen. Bij mensen die er overgevoelig voor zijn, kan die hoofdpijn en misselijk-heid veroorzaken... Dit Chineserestaurantsyndroom zou circa 2% van de bevolking treffen. U kunt het counteren door veel rijst te eten.

De weldaden van soja

Soja bevat veel isoflavonen, maakt hart en bloedvaten gezonder en beschermt tegen sommige vormen van kanker (Aziatische vrouwen krijgen bijna nooit borstkanker en dat zou komen doordat ze elke dag soja eten). Het stabiliseert ook de bloedsuiker-spiegel, maakt de darmen gezonder en voorkomt osteoporose...

Bij ons wordt soja vaak op een grimas onthaald wegens te taai en te smakeloos. Soja is evenwel in de meest uiteenlopende vormen verkrijgbaar (melk, shoyu, tofoe), waardoor regelmatig soja eten makkelijker én lekkerder wordt. Begin met levensmiddelen die nauw aansluiten bij onze westerse voorkeuren: sojamelk of -yoghurt, sojasteak...

Thee tegen vrije radicalen

Volgens recente wetenschappelijke studies zou thee best wel eens prat kunnen gaan op dezelfde heilzame werking als (een matige consumptie van) rode wijn: thee bevat namelijk polyfenolen, zeg maar: antioxidantia die in staat zijn om de strijd aan te binden met de vrije radicalen. Maar thee bevat ook catechines (vooral in groene thee), theaflavines (vooral in zwarte thee), flavonolen... Elementen die efficiënter zijn dan vitamine C en E! Dankzij deze antioxidantia vermindert thee de kans op hart- en vaatziekten en op kanker. Meer nog dan koffie en warm water, zo bleek uit tal van studies: die noteerden een verbetering van de bloeddruk, van het hartritme en van het cortisolgehalte in het speeksel (een stressindicator) nadat gezonde proefpersonen meerdere kopjes per dag hadden gedronken! Vooral groene en zwarte thee zouden beschermen tegen borst- en prostaatkanker.

Thee zou ook de kans op hartaandoeningen terugdringen omdat hij de obstructie van de slagaders en de vorming van klonters - de belangrijkste boosdoeners bij infarcten - tegengaat. Wat de bewezen kankerwerende werking betreft, moet gezegd worden dat het meestal gaat om proeven op dieren, die dus niet noodzakelijk zonder slag of stoot kunnen toegepast worden op de mens. Overigens heeft thee niet alleen voordelen: te veel thee remt de ijzerabsorptie in de darmen. En wie minder ijzer opneemt, riskeert bloedarmoede die - zelfs in een lichte vorm - leidt tot vermoeidheid en een verminderde weerstand tegen infecties... Drink uw cup of tea dus niet meteen na de maaltijd.

Te vermijden

Zoete sauzen (met pruimen of kersen), zuurzoete bereidingen, nems, gebakken noedels en gebakken rijst.

Lectuur: Wynnie Chan, De verse chinese keuken, uitg. Veltmans, ? 12,50 (isbn: 978 90 592 0324 2).
Ching-He Huang, Veel lekkers uit China, uitg. Fontaine 2009, ? 19,95 (isbn: 978 90 595 6234 9)

DE MEDITERRANE KEUKEN

Groenten maken het mooie weer

Waarom Italianen, Grieken, Kretenzers en andere kinderen van de zon in topvorm zijn? Omdat ze zweren bij massa's (rauwe) groenten, pasta, olijf-olie en vis. Voedingsdeskundigen blijven herhalen hoe gezond dit voedingspatroon wel is: minder zwaarlijvigheid, minder hart- en vaatziekten, minder kanker. Al moeten we er eerlijkheidshalve bij zeggen dat ook de mediterrane levensstijl - weinig stress en elke dag een siësta- wellicht een belangrijke rol speelt.

Tomaten à gogo

In het Middellandse Zeegebied zijn tomaten alomtegenwoordig. Zij leveren lycopeen, een belangrijke antioxidant die we ook aantreffen in andere groenten (wortelen, broccoli, spinazie) en in citrusvruchten, maar hoofdzakelijk in tomaten, bereid met een beetje olijfolie en in verwerkte tomaten: ketchup, tomatensap, tomatensoep, tomatenpuree, tomatensaus! In die vorm wordt het lycopeen zelfs 2,5 keer beter geabsorbeerd door ons organisme! Want door de tomaten op te warmen, verandert de chemische structuur van het lycopeen, waardoor ons lichaam er makkelijker mee aan de slag kan. Uiteraard moeten deze levensmiddelen kaderen in een gezonde voeding met elke dag min-stens 300 gram groenten en 2 stukken fruit. Om gezondheidsproblemen te vermijden, zouden we elke dag 25 tot 30 mg lycopeen moeten opnemen. Twee maaltijden per week op basis van tomaten zouden al volstaan om de kans op ziektes terug te dringen. Opmerkelijk is dat tomaten in blik soms de voorkeur genieten boven verse. Tomaten uit de supermarkt komen namelijk uit zonnige streken: ze werden geplukt lang vóór ze rijp waren, kregen onvoldoende zon, hebben te lijden gehad onder het tran-sport en liggen soms dagenlang uitgestald in de supermarkt. Als ze uit-eindelijk op ons bord belanden, bevatten ze dus niet veel vitamines of nutriënten meer...

Vis met veel omega 3

Zalm, makreel, sardines, tonijn en ansjovis zijn aanraders voor wie slank wil blijven en zichzelf wil beschermen tegen kanker. Zelfs cardiologen raden aan de hoeveelheid verzadigde vetzuren (in eieren, kaas, vlees) te beperken ten voordele van onverzadigde vetzuren (in vis en plantaardige olie). Dit zijn de beroemde omega 3-vetzuren die ons beschermen tegen de kwalijke gevolgen van cholesterol, op voorwaarde althans dat we wekelijks minstens 300 gram vis uit koude wateren eten (zalm, tonijn, haring...). Dat is redelijk! Tot slot beginnen ook de psychiaters zich te interesseren voor deze goede vetzuren omdat een tekort aan omega 3 aan de basis zou liggen van neerslachtigheid.

Toch is het geen goednieuwsshow over de hele lijn: soms brengen analyses alarmerende hoeveelheden dioxines en pcb's (afkorting van polychloorbifenyl) in vis aan het licht. Stoffen die in grote doses kankerverwekkend zijn. Toch blijven de Europese instanties voor volksgezondheid (waaronder het Federaal Agentschap voor de Veiligheid van de Voedselketen) geruststellende woorden spreken: de aangetroffen doses liggen nog altijd lager dan de doses die de WGO als schadelijk beschouwt. Ondanks de regelmatige controles werd er nog nooit een probleem van vergiftiging vastgesteld. Wie extra kwetsbaar is - kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die de borst geven - eet even wat minder vis of kiest biologische vis en haalt het vet en het vel weg, want daar stapelen de schadelijke stoffen zich op.

Te vermijden

Pizza met kaas en vette vleeswaren (salami, chorizo), net als roomsauzen, gepaneerd vlees, gefrituurde vis.

Lectuur: Jamie Oliver, jamies' Italië, uitg. Culinaire boekerij, ? 24,95 (isbn: 9789021580449)

Onze partners