De ene plantaardige olie is de andere niet

07/05/17 om 06:57 - Bijgewerkt om 06:55

Bron: Plusmagazine

Plantaardige olie is vaak een gezond alternatief voor boter. Hoe goed zijn deze elf bekende oliën en hoe je kun je ze het beste gebruiken?

De ene plantaardige olie is de andere niet

© Getty Images/iStockphoto

Plantaardige olie is afkomstig uit geperste zaden en vruchten zoals bijvoorbeeld olijven, noten, sesam of zonnebloempitten. De meeste van deze oliën bevatten veel onverzadigd vet. Toch is er voor onze gezondheid een groot verschil tussen de ene en de andere olie. Het is namelijk belangrijk dat de inname van omega 3-vetten en omega 6-vetten in balans is. De laatste 100 jaar zijn ons dieet, ons leven en de manier waarop we voedsel verwerken namelijk sterk veranderd. We eten daardoor veel te weinig omega 3-vetten en te veel omega 6-vetten. Daarom is het goed om bewust te kiezen voor oliën met omega 3-vetten, zoals lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie en koolzaadolie. En dan zijn er ook nog omega 9-vetten, die goed zijn voor je cholesterol.

Gebruik je olie bij het bakken, dan moet de olie goed verhit worden om het vlees direct dicht te schroeien. Maar een olie met meervoudig onverzadigde vetten mag weer niet te heet worden: die wordt dan als snel ongezond. Daarom kun je niet zomaar iedere plantaardige olie gebruiken om te bakken. Elke olie bestaat altijd uit een combinatie van verschillende vetten. Verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen het beste tegen verhitting. Gewone olijfolie bestaat voor ongeveer 70 procent uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Die kun je dus met een gerust hart verhitten.

Druivenpitolie

Deze (dure) olie is heel geschikt om in te frituren en kan ook gebruikt worden voor een vleesfondue. Druivenpitolie bevat meer omega 6- dan omega 3-vetzuren, maar is wel rijk aan tocoferolen, oftewel bouwstoffen van vitamine E. Let op: die gezonde tocoferolen gaan wel verloren als de olie wordt verhit.

Arganolie

Een heerlijke olie waarvan de rijke smaak vergelijkbaar is met die van amandelen en hazelnoot. De donkergekleurde olie is afkomstig van de vruchten van de arganboom en is totaal níet geschikt voor bakken en braden. Arganolie komt het best tot zijn recht in vinaigrettes en kan ook koud toegevoegd worden aan bijvoorbeeld couscous of vis. De olie is weliswaar rijk aan omega 6-vetten, maar óók aan omega 9-vetten en die krijgen we vaak te weinig binnen.

Sojaolie

Sojaolie is rijk aan omega 3 en kan zowel koud als warm worden gebruikt. Deze olie wordt veel gebruikt in oliemengsels, mayonaises en salades als kipkerrie- of surimisalades.

Koolzaadolie

Koolzaadolie bevat de grootste hoeveelheid omega 3-vetten en is rijk aan vitamine E. De vraag is nu: mag deze olie verhit worden? Daar zijn de meningen over verdeeld, maar doe je het wel, dan mag de olie in elk geval maar één keer gebruikt worden en de baktemperatuur mag niet hoger worden dan 180 °C. Koolzaadolie is samen met hazelnootolie het armst aan verzadigd vet en bevat ongeveer evenveel enkelvoudig onverzadigd vet als olijfolie. Het belangrijkste: ze herstelt het evenwicht tussen omega 6 en omega 3.

Olijfolie

Olijfolie heeft veel smaak en is rijk aan omega 9-vetzuren en enkelvoudig onverzadigd vet, en dus redelijk goed bestand tegen hitte (tot 170 °C). Verder bevat ze veel polyfenolen en antioxidanten. Een geweldige olie dus, maar met een klein minpuntje: de olie is relatief arm aan omega 3 en vitamine E. Daarom is het goed om ook andere oliën te gebruiken.Wordt olijfolie koud gebruikt, bijvoorbeeld in een sladressing of dipsausje, dan blijven de gezonde polyfenolen en antioxidanten het best behouden.

Zonnebloemolie

Zonnebloemolie kan prima tegen hitte, waardoor er prima in gebakken en zelfs in gefrituurd kan worden. Omdat de smaak van deze olie minder uitgesproken is, kan ze ook gebruikt worden voor vinaigrettes en sauzen. Daarnaast kan zonnebloemolie boter vervangen in bijvoorbeeld taarten. Maar toch: gebruik deze olie spaarzaam,want ze is rijk aan het omega 6-vet linolzuur, waarvan we vaak al te veel binnenkrijgen.

Notenolie

Wil je je dagelijkse inname van omega 3-vetten verhogen, dan is notenolie aan te bevelen. Kies voor vierge notenolie, want daarin zijn de werkzame voedingsstoffen behouden. Notenolie is ideaal in salades, maar kan ook gebruikt worden in gebak, al moeten de bakproducten dan wel in de koelkast worden bewaard en snel worden opgegeten. Notenolie is helaas nogal duur.

Tarwekiemolie

Tarwekiemolie wordt alleen koud gebruikt als smaakmaker. Gezien de uitgesproken nootachtige smaak wordt de olie meestal gecombineerd met andere, zachtere oliën. Als de olie koud geperst is, is hij relatief rijk aan vitamine E.

Hazelnootolie

Hazelnootolie heeft een uitgesproken smaak en is lekker in combinatie met avocado, pasta en gegrilde coquilles. De olie kan de boter vervangen in taarten en cakes, maar let op: hazelnootolie wordt snel ranzig; koop ze dus niet in te grote hoeveelheden. Hazelnootolie is rijk aan vitamine E, omega 9 en enkelvoudig onverzadigde vetten en kan dus gebruikt worden om te bakken en braden. Maar meestal wordt ze gebruikt om gerechten op smaak te brengen.

Arachideolie

Wil je frituren, dan is dit de beste olie - ze is zelfs meerdere malen te gebruiken (maximaal zeven keer), op voorwaarde dat de olie na elk gebruik wordt gefilterd en de friteuse goed wordt afgesloten. Omdat de smaak neutraal is, is deze olie minder geschikt voor salades. Heel gezond is arachideolie niet, want ze bevat meer omega 6 dan omega 3 én de olie is ook nog eens rijk aan ongezonde verzadigde vetten (ongeveer 20 procent).

Maiskiemolie

Ook maiskiemolie of maisolie kan verhit worden tot 170 °C, wat betekent dat je er wel in kunt bakken, maar niet in kunt frituren. Dankzij het lage gehalte aan alfalinoleenzuur (een omega 3-vetzuur) blijft de smaak van de olie goed behouden tijdens het bakken. Maiskiemolie is redelijk rijk aan vitamine E en aan zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetten. Helaas bevat ze wel veel omega 6-vetzuren.

Correct gebruik

  • Bewaar olie altijd op een donkere plek, anders wordt ze snel ranzig. Lastig? Wikkel de fles dan inaluminiumfolie.
  • Gebruik bij het frituren het liefst arachideolie. Blijf bij het frituren onder de 180 °C, anders bestaat het risico dat er kankerverwekkende stoffen ontstaan, zoals acrylamide.
  • Filter de olie na het frituren, bijvoorbeeld in een koffiefilter.
  • Wanneer de olie oververhit is en begint te roken, is ze niet meer te gebruiken. Weggooien dus.

Bron: Plus Magazine Gezondheidsspecial. De volgende Gezondheidsspecial verschijnt op 18 mei.

Onze partners