Afslanken op een gezonde manier

02/04/09 om 00:00 - Bijgewerkt om 00:00

Snel een aantal kilo's kwijtraken door streng te diëten kan iedereen. De kunst bestaat erin uw ideale gewicht te vinden en te behouden. Dat kan alleen als u verstandig afslankt. Een werk van lange adem, maar dat de moeite loont.

Inhoud:

Sla om het even welk tijdschrift open en u vindt er een of ander wonderdieet dat u kilo's zal doen afslanken. Wellicht is het nog waar ook... als u bereid bent door te bijten. Maar wat als u na een tijdje stopt met het dieet? In een mum van tijd zit u weer op uw oude gewicht of weegt u zelfs nog meer dan voordien. Hoe dat komt en hoe we wél op een verstandige en blijvende manier kunnen afslanken?

Afslanken zonder inzicht is pure stress

Wanneer u tracht af te slanken zonder dat u weet hoe uw lichaam precies werkt, vecht u elke dag tegen de natuur. Diëten schept wantrouwen tegenover uw eigen lichaam omdat de resultaten nooit in verhouding staan tot de geleverde inspanningen. Het resultaat van diëten is simpel: kilo's kwijt op korte termijn, maar frustraties en nog meer gewicht op lange termijn. De succesformule om slank te worden en het te blijven is een combinatie van mentale en emotionele inzichten, van inzichten in voeding en beweging.

De sleutel voor een leven lang slank blijven zonder dieet zit in de combinatie van kleine acties, van dingen die u vaak weet, maar niet noodzakelijk doet. Er is echter wel één basisvoorwaarde: zelfverantwoordelijkheid. U alleen kan de uitdaging van een slanke lijn met al haar positieve gevolgen aangaan. Niemand kan dat in uw plaats doen.

Overgewicht en zwaarlijvigheid

De Wereldgezondheidsorganisatie schat de kans op gezondheidsproblemen die te maken hebben met het gewicht in op basis van de Body Mass Index (BMI).
De BMI (ook Quetelet-index genoemd) berekent u door uw gewicht in kilogram te delen door het kwadraat van uw lengte, uitgedrukt in meter. Iemand die bijvoorbeeld 70 kg weegt en 1,80 meter groot is, heeft een BMI = 70/1,8 x 1,8 = 21,6.

CategorieBMI Gezondheidsrisico
Ondergewicht <18,5 kans op specifieke problemen
Normaal gewicht 18,5-24,9
Overgewicht 25-29,9 licht verhoogd
Zwaarlijvigheid 30-34,9 matig verhoogd
Ernstige zwaarlijvigheid 35-39,9 ernstig verhoogd
Morbide obesitas >40 zeer ernstig verhoogd

De gezondheidsrisico's waarmee obesitas gepaard gaat, zijn: diabetes, hoge bloeddruk, te hoge bloedvetten, hart- en vaatziekten, bepaalde kankersoorten, galstenen, slokdarmontstekingen, long- en ademhalingsproblemen, gewrichtsslijtage, jicht, stoornissen in de geslachtshormonen en de vruchtbaarheid, psychosociale problemen.
Dit gezondheidsrisico wordt mede bepaald door de vetverdeling. Hoe meer buikvet, hoe hoger het risico. Bij mannen schat men de kans op ziekte matig verhoogd bij een buikomtrek hoger dan 84 cm en ernstig verhoogd wanneer deze waarde meer dan 102 cm bedraagt. Bij vrouwen zijn deze cijfers respectievelijk 80 cm en 88 cm.

Leren slank zijn

Eten en leven heeft alles te maken met gedrag, en het fijne van elk gedrag is dat u het kunt veranderen... als u dat wilt, erop traint en geduld hebt. Het spijtige in deze tijden van onmiddellijk genot is dat we het leren bijna verleerd zijn. Gedrag veranderen begint altijd met intens oefenen, daarna wordt het routine en vervolgens gewoonte. Vanaf dat moment moet u er helemaal niet meer bij nadenken: de slankstress verdwijnt, het zelfrespect neemt toe en u voelt zich op en top fit. Om goed te functioneren en slank te blijven heeft ons lichaam zeven basisingrediënten nodig:

  • water: minstens 2 liter per dag
  • voeding: u mag alles eten wat u wilt, verdeeld over 5 eetmomenten.
  • ademhaling: bewust ademen doet u vooral door krachtig uit te ademen.
  • stimulerende gedachten: leer u ook slank te voelen 'tussen uw oren'.
  • rust voor uw ingewanden: belast uw spijsvertering niet meer na de laatste maaltijd zodat ze zeker 10 tot 12 uur rust krijgt.
  • bewegen: begin vandaag nog met vijf minuten wandelen per dag.
  • de opnieuw-belofte maken: iedereen gaat al eens uit de bocht. Maar knoop goed in uw oren dat falen niet bestaat. Na elke 'misstap' slaat u een bladzijde om en begint opnieuw. "

Wat we verbruiken in rust

Ons lichaam is een heel vernuftige fabriek waarin miljoenen processen plaatsvinden. Al die processen samen noemen we de stofwisseling of het metabolisme. We drukken het uit in het aantal kilocalorieën (kcal) dat u per dag verbruikt. En hoe meer kcal u verbruikt, hoe meer u kunt eten zonder bij te komen.

Maar er bestaat een belangrijk onderscheid tussen ons basaal metabolisme (rustmetabolisme) en ons levensstijlmetabolisme. Het rustmetabolisme neemt ongeveer 60 % van ons metabolisme voor zijn rekening en is afhankelijk van:

  • het geslacht. Oneerlijk maar waar: mannen verbranden per dag 270 kcal meer dan vrouwen van hetzelfde gewicht!
  • de lichaamslengte
  • het lichaamstype dat u meekreeg bij uw geboorte. Zogenaamde ectomorfe mensen zijn lang en mager, hebben een hoge stofwisseling en kunnen alles eten zonder dik te worden. Mesomorfe mensen hebben van nature krachtige spieren meegekregen, maar zij hebben de neiging zich in vet te wentelen. En dan zijn er nog de endomorfe mensen, die bij wijze van spreken al dik worden van naar een glas water te kijken. Wie meer vet heeft, heeft een lager rustmetabolisme omdat vet bijna geen energie nodig heeft, spieren wel. Let wel: dit is een aanleg, meer niet. Het betekent niet dat je ook dik moét worden.
  • de leeftijd. Naarmate we ouder worden, neemt ons basaal metabolisme af. En bij vrouwen neemt er ook een belangrijke sprong in de stofwisseling plaats bij de menopauze. Concreet betekent dit dat u aankomt, ook al blijft u hetzelfde eten.

Vijf belangrijke factoren bepalen het levensstijlmetabolisme

Ons levensstijlmetabolisme kunnen we beïnvloeden door vijf factoren.

  • Vaak eten. Doe u dat niet, dan gaat het lichaam 'op veilig spelen'. Doordat u uw lichaam de nodige brandstof ontzegt, gaat het minder verbruiken, zodat de stofwisseling daalt. Op deze manier kunt u uw metabolisme met meer dan 50 % verminderen! Bovendien hebt u een gebrek aan energie en voelt u zich ontzettend moe.
  • Harmonieus eten, wat betekent: gezond eten in overeenstemming met uw leven en persoonlijkheid. Vetten verbranden vergt energie. Als u uw lichaam die energie niet geeft, komt het er niet aan toe vetten te verbranden en is het gros van het gewichtsverlies toe te schrijven aan vochtverlies en afbraak van spierweefsel.
  • Gedachte-energie. Breng uw geest in vorm, uw lichaam volgt vanzelf.
  • Bewegingsenergie. Elke lichamelijk inspanning verhoogt de stofwisseling. Dus vanaf nu neemt u de trap in plaats van de lift, parkeert u uw wagen 100 meter van de plaats waar u moet zijn, gaat u met de fiets of te voet naar de bakker... Daarnaast moet u ook gericht bewegen of trainen. Dat betekent niet zweten en afzien, maar een programma volgen op uw maat.
  • De kwaliteit van uw spieren. Die kunt u verbeteren door krachttraining, maar kennis en begeleiding zijn daarbij onontbeerlijk. Het loont de moeite. Bedenk even het volgende: twee mensen die even groot zijn en evenveel wegen, liggen naast elkaar in bed. Het ene lichaam bestaat voor 50 % uit vet en ongetrainde spieren, het andere voor 25 % uit vet en getrainde spieren. Het laatste lichaam verbruikt veel meer energie, ook al liggen beide te niksen!

Soms maakt diëten dikker

Het welgekende jojo-effect bij iedereen die regelmatig dieet, is perfect uit te leggen door de werking van ons lichaam. Helaas gaat het om heel wat meer dan afvallen en weer bijkomen. Het dramatische is dat door diëten onze lichaamssamenstelling (de verhouding tussen spier- en vet-weefsel) volledig overhoop wordt gegooid.

Bij energiebeperkende diëten neemt u minder kilocalorieën op dan u verbruikt. Telkens u op de weegschaal gaat staan voel u zich happy. De kilo's vliegen eraf. Maar wat gebeurt er in ons fabriekje? Ons lichaam is helemaal niet zo happy. Het krijgt onvoldoende voedingsstoffen en schakelt over op een alarmprocedure.

  • Het metabolisme vertraagt en er wordt minder vet verbrand.
  • Alle glycogeen (de opstapelingsvorm van glucose in de spieren) raakt opgebruikt, de spieren hebben geen energie meer en u voelt zich doodmoe
  • In de spieren worden de eiwitten afgebroken, je verliest spiermassa.
  • Afvalstoffen worden minder goed afgevoerd, wat pijn en lusteloosheid geeft.
  • Fysiologische processen worden verstoord door een gebrek aan vitaminen en andere belangrijke voedingsstoffen.

Gevolg: het lichaam komt voortaan toe met minder energie. Dus om nog verder af te vallen, moet u nóg minder gaan eten. Bovendien zegt afvallen in kilo's niets over het vetverlies. Afslanken heeft eigenlijk niets te maken met gewicht, maar alles met het verminderen van het vetpercentage in uw lichaam. Te veel vet is nutteloos weefsel dat alleen maar nadelen heeft voor uw energieniveau, uw gewrichten, uw zelfbeeld en uw uiterlijk. Maar als u door een crashdieet heel wat kilo's kwijt bent, is dat voor een groot deel spierweefsel. Het gevolg daarvan is dat de verhouding tussen vet- en spierweefsel wijzigt. Als u dan na het dieet terug hetzelfde gaat eten als waarmee u vroeger op uw gewicht bleef, gaat u nu bijkomen. Dus na elke streng dieet vliegen de kilo's er zo weer aan.

Honger en verzadiging leren herkennen

Honger is een natuurlijk overlevingssignaal van ons lichaam. Als u dat negeert, gaat u de hele dag obsessief aan eten denken. Als u weet dat u mag eten als u honger hebt - en dat is bij echte honger zeker het geval - dan krijgt dat gevoel een heel andere betekenis en geniet u er zelfs van. De maaltijd die erop volgt smaakt heerlijk. Hij is niet langer overgoten met een gifsaus van schuldgevoelens. Het is volkomen normaal dat uw lichaam om de drie tot vijf uur aangeeft dat het honger heeft. Het is de bedoeling dat u dan ook eet. Wacht u tot u het gevoel hebt dat u 'sterft van de honger', dan gaat u meestal reageren met een ongecontroleerde vreetaanval en dat is fout. Om 's nachts niet overvallen te worden door honger en uw spijsvertering de nodige rust te gunnen, kan het helpen om bij de avondmaaltijd bewust te kiezen voor langzaam verbrandende koolhydraten en na het avondeten nog voldoende water te blijven drinken.

Echte honger ontstaat in vijf situaties, of een combinatie ervan.

  • Een lege maag, wat u plaatselijk een 'knorrend' gevoel geeft.
  • Een te laag bloedsuikergehalte. U voelt zich flauw, hebt een gebrek aan energie en kunt zich niet meer concentreren. Deze flauwtes moet u voorkomen of zo snel mogelijk verhelpen.
  • Een tekort aan aminozuren, die we binnenkrijgen door het eten van eiwitten. Om de eiwitten gemakkelijk te splitsen tot aminozuren is goed kauwen belangrijk d.w.z. ongeveer vijftien keer kauwen op elke hap. Wie gevarieerd eet, zal zelden een tekort hebben aan aminozuren. Doet het zich voor, dan hebt u eerder trek in iets hartigs dan iets zoets.
  • Een te grote maag. Vanaf het moment dat de maag voor de helft gevuld is, begint ze verzadigingssignalen uit te sturen. Als u die negeert kunt u heel gemakkelijk uw maag uitrekken. Gevolg: de volgende keer moet u meer eten vooraleer uw maag verzadigingssignalen uitzendt. Maar u kunt uw maag opnieuw doen krimpen. Zo'n maagtraining doet u als volgt. Gedurende een periode gaat u bij de hoofdmaaltijd telkens stoppen met eten wanneer u nog een beetje honger hebt. U zet een wekkertje op twintig minuten en tijdens die periode doet u iets leuks dat uw gedachten afleidt: muziek beluisteren, lezen, wandelen, een minidutje. Als de wekker afloopt, zult u merken dat het lichte hongergevoel verdwenen is.
  • Minder vetweefsel. Ja helaas, een afname van uw vetpercentage zorgt voor een sterker hongersignaal. Maar dat is niet blijvend. Uw lichaam moet de tijd krijgen om uw thermostaat opnieuw af te stellen.

De echte bedreiging is 'trek'

De belangrijkste oorzaak van overgewicht is echter 'honger in ons hoofd', of anders gezegd 'trek' of 'goesting'. De meest voorkomende oorzaken hiervan zijn stress, emoties, gecreëerde trek, conditionering, koude en vermoeidheid.

  • Maak een lijstje van stressfactoren die jou naar eten doen grijpen en tracht deze factoren zelf aan te pakken. Of probeer de stressfactoren bijvoorbeeld te herkaderen. Raakt u bijvoorbeeld gestresseerd door het rothumeur van een collega, concentreer u dan op de leuke aspecten van uw job of op de grapjes van een andere collega.
  • Pak emoties anders aan dan door ze te compenseren met kortstondig genot (= eten). Gebruik uw 'denkkracht' om ze te overwinnen. Dat kan bijvoorbeeld door positieve affirmaties, ook wel mantra's genoemd. U zult versteld staan van de kracht van gedachtetraining.
  • Doorbreek gewoontepatronen. Besef bijvoorbeeld dat bij aardbeien niet per se suiker hoort of bij tv-kijken niet noodzakelijk een knabbeltje.
  • Gecreëerde trek is bezwijken voor de verleiding rondom ons. Overal ziet u eten: op televisie, in tijdschriften,... Hoe minder uw lichaam echte honger voelt, hoe makkelijker u hieraan zal weerstaan.
  • Het is bewezen dat we tot 15 % meer eten wanneer we moe zijn. Moe zijn is immers een signaal van energietekort. Dat kan u fout interpreteren als honger. Wilt u dus afslanken, slaap dan wat meer.
  • Als u kou hebt wil uw lichaam meer energie verbranden en u krijgt dus weer het signaal van energietekort. Het juiste antwoord hierop is iets extra aantrekken of wat meer bewegen.

Bewegen maakt gezond

Sommigen scheppen echt plezier in beweging, anderen hebben er een grondige hekel aan. Maar bewegen moet deel uitmaken van uw leven. Niet omdat het moet maar omdat u het nut ervan inziet. U poetst uw tanden ook niet als hobby, maar omdat u het nut ervan inziet. Misschien kan het helpen als we alle voordelen nog eens op een rijtje zetten:

  • vet en gifstoffen verdwijnen
  • u slaapt beter
  • uw weerstand tegen ziekte neemt toe
  • u bent minder gauw neerslachtig
  • u hebt meer energie en voelt u vitaler
  • minder kans op osteoporose, diabetes, hart- en vaatziekten
  • u bent beter bestand tegen stress
  • u houdt uw cholesterol makkelijker onder controle
  • de werking van al uw organen wordt gestimuleerd
  • u behoudt uw spiermassa.

Gericht trainen

Resultaatgericht trainen mag geen gigantische inspanning vergen, anders houdt u het nooit vol. Daarom is het aan te bevelen u te laten begeleiden in een fitness- of wellnesscentrum of door een persoonlijke coach, ook al is het maar gedurende een beperkte periode. Die maakt een aangepast trainingsprogramma speciaal voor u. Hij zal ook de sporten waarvan u het meest houdt in uw training verwerken.

Om resultaat te bekomen, moet u minstens 2 uur per week gericht trainen. Dat vergt in het begin een inspanning maar u zult gauw merken dat sporten u na afloop een heerlijk gevoel geeft door de endorfines (hormonen) die het doet vrijkomen. Het werkt zelfs een beetje verslavend.
Deze twee uur training moet absoluut twee onderdelen bevatten: uithoudings- of conditietraining (om u vitaler te voelen én om vetten te verbranden) en krachttraining (om uw spiermassa te vergroten en de lichaamsvormen te veranderen).

Hoeveel vetten u verbrandt bij uithoudingstraining wordt bepaald door:

  • de intensiteit: bij lage intensiteit verbrandt u meer vetten, bij hoge intensiteit meer koolhydraten
  • de duur: hoe langer de inspanning duurt, hoe meer vet u verbrandt
  • uw conditie: hoe beter getraind, hoe efficiënter u vetten zult verbranden
  • de voeding.

Bron: Sonja Kimpen, Een leven lang slank zonder dieet, Standaard Uitgeverij, 328 p..
Meer info over Sonja Kimpen op
www.synergie.be

Onze partners