8 tips om zalig onder zeil te gaan op vakantie

Overdag volop genieten en ’s nachts zalig indommelen. Het leven zoals het zou moeten zijn op vakantie. Maar uitgerekend dan duiken er nogal wat stoorzenders op. Met deze tips omzeil je de valkuilen van slapen op een ander.

1 Aanvaard de reisstress en een lastige eerste nacht

“Hoe goed je ook voorbereid bent, reizen gaat altijd gepaard met een dosis stress. Inpakken, wachten, je vliegtuig halen, met de wagen honderden kilometers rijden... Je moet op zoveel tegelijk letten dat je bij aankomst meestal uitgeput bent, terwijl je lichaam nog vol adrenaline zit. Je mag dan niet verwachten dat je als een blok in slaap valt”, legt slaapexpert Annelies Smolders uit.

Bovendien kruip je onder de wol op een onbekende plek, in een bed dat niet vertrouwd voelt, omringd door geluiden die je niet kan plaatsen... Geen wonder dat je met gespitste oren wakker ligt en je brein op waakstand blijft. Hierdoor zal je hooguit licht slapen en regelmatig ontwaken. Een fenomeen dat veel mensen ervaren tijdens hun eerste overnachting(en) elders. “Wil je geen uren nodeloos wakker liggen, neem de eerste avond dan de tijd om je drukke dag af te bouwen. Ga zeker niet te vroeg slapen, bijvoorbeeld omdat je de kamer deelt met je (klein)kinderen. Na een dag vol spanning zoek je beter wat later je bed op. Je lichaam heeft dan immers veel meer tijd nodig om al die prikkels los te laten en voldoende slaapdruk te ontwikkelen.”

Dat geldt ook voor mensen die rondreizen en de hele dag door indrukken opdoen die ze ’s nachts moeten verwerken. “Pas als je voelt dat je echt je klop krijgt, is het tijd om naar bed te gaan. Sowieso is niet de duur, maar de kwaliteit van je slaap belangrijk. Aanvaard dus gewoon dat je die eerste nacht(en) wat minder slaapt.”

2 Sluit je af voor geluiden

Of het nu om nachtelijke herrie in drukke vakantieoorden, verkeerslawaai of al te luidruchtige buren gaat, ongewone geluiden kunnen op vakantie je slaap verstoren. “Doe de truc met de op maat gemaakte oordopjes. Ik ben daar een heel groot pleitbezorger van. Niet alleen voor op vakantie, maar ook thuis als onderdeel van je slaapritueel. Mensen staan er soms afwijzend tegenover uit angst dat hen iets ontgaat wanneer ze hun gehoor volledig afsluiten. Zij zijn bang om de controle te verliezen, maar dat is net de bedoeling. Je kan onmogelijk diep slapen en tegelijk alles rondom jou willen horen. Als er echt iets ernstig gebeurt, word je er heus wel door gewekt. Wie alle geluid bant, bereikt een veel diepere slaap. Draag de oordopjes van bij het slapengaan en niet pas wanneer lawaai je wekt. Vanaf vier of vijf uur ’s ochtends wordt je slaap vanzelf lichter en zonder oordopjes pik je zelfs lichte klanken sneller op.”

3 Wees zuinig met dutjes

“Wil je ’s nachts een voldoende diepe, herstellende slaap ervaren, vermijd dan dutjes overdag. Voor goede slapers vormen die geen probleem, zolang ze hun powernap kort houden (max. 20 min) en dat voor 15 uur doen. Maar voor alle anderen is een dutje doen af te raden”, benadrukt Annelies Smolders. “Zo’n dutje is heel verleidelijk. Zeker bij mensen die rondtrekken met de bus zie je het vaak. Maar je hebt daardoor al een deel van je slaap die je voor ’s avonds moet houden, opgesoupeerd. Gevolg is dat je ’s avonds moeilijk indommelt, heel licht slaapt, vermoeid opstaat en weer nood hebt aan een dutje overdag. Vandaar dat je beter vecht tegen die dutjesdrang, zodat je tegen de avond wel voldoende slaperig bent. Dat kan door te praten met je reisgenoten, te bewegen, te lezen, of door lichttherapie met een lichtbril. Twintig minuten brillen volstaat om de aanmaak van het slaaphormoon door je pijnappelklier te stoppen.”

4 hou vast aan je slaaprituelen

“Om de impact van een vreemde omgeving aan te pakken, hou je op vakantie best vast aan je vertrouwde slaaprituelen. We zijn onbewust zo geconditioneerd door onze rituelen rond slapengaan, dat we zonder dat houvast moeilijk in dromenland belanden. Die rituelen kunnen individueel heel erg verschillen. Zo raken sommigen pas in slaap als ook hun partner onder de lakens schuift. Bij anderen is lezen of een serie kijken een vaste prik voor het indutten. Neem die mentale slaappillen ook mee op reis. Mijn persoonlijk slaapritueel is Netflix kijken en dat reist overal met me mee. Ik gebruik daarvoor een tablet die ik wat verderop leg, om de impact van blauw licht te voorkomen. Of je kan een blauwlichtapp installeren. Naar de lokale televisie kijken in een vreemde taal doe je beter niet als je wilt indommelen. Proberen volgen en vertalen vergt te veel inspanningen van je brein, wat slaperigheid net in de weg staat”, legt Annelies Smolders uit.

Ook je beddengoed kan een rol spelen. “Sommigen zijn zo gehecht aan hun eigen kussen of donsdeken dat ze het meenemen op vakantie. Dat is helemaal niet zo gek, want een stukje van je eigen bed voelen, kan volstaan om je te ontspannen, je dat vertrouwde gevoel geven waardoor je in slaap valt. Het heeft hetzelfde effect als bij kinderen die hun knuffel voelen. Je donsdeken inpakken ligt praktisch misschien iets lastiger, maar als je er zo op gesteld bent, kan je bijvoorbeeld wel je eigen dekbedovertrek in je valies stoppen.”

De vorm van het kussen – in heel wat hotels vallen die groter of dikker uit – kan ervoor zorgen dat je hoofd te hoog of te laag ligt, waardoor je je niet in je vertrouwde slaaphouding kan nestelen. “Je eigen kussen kan helpen, of je neemt een handdoek die je oprolt tot een geschikter formaat.”

5 Slaap niet samen, als je thuis apart slaapt

Heel wat koppels die apart slapen, gaan op vakantie ineens opnieuw het bed delen. “Met als gevolg dat één of allebei slaapproblemen ervaart, zeker als je dit onvoorbereid aanpakt. Want er was natuurlijk wel een reden waarom jullie beslist hebben om voor aparte kamers te kiezen, zoals snurken, woelen of andere storende slaapgewoonten. Bij snurken kan het helpen om het apneutoestel mee te nemen op reis. Een andere oplossing waar steeds meer koppels voor kiezen, is twee kamers boeken. Dat kost wat meer, maar je hebt er wel je nachtrust door terug. Wil je toch samen slapen, oefen dat dan enkele weken voor je vertrekt alvast thuis. Dat neemt de angst weg en zo kan je oplossingen uitproberen zoals oordoppen, een slaapmasker, een e-reader om te lezen, zonder de ander te storen.”

6 Ban alle licht

Ontwaken met een straaltje zon op je ogen hoort bij het vakantiegevoel. “Maar licht is tegelijk de grootste vijand van je slaap”, weet Annelies Smolders. “Slapen doe je altijd beter in een pikdonkere kamer. Is dat praktisch niet mogelijk, zet dan een slaapmasker op. Samen met oordopjes behoort dat tot de standaard slaapuitrusting, zowel thuis als onderweg. Zelfs een klein beetje lichtinval dringt al door je oogleden tot in je brein, waardoor je slaap wordt onderbroken. Ik plak zelfs met pleisters de kleine rode lampjes van de televisie af. Wie zweert bij ‘verlicht’ slapen, zal vooral een lichte en weinig diepe slaap ervaren.”

7 Drink een aperitief in plaats van een digestiefje

Vakantie staat ook voor anders en meer eten en drinken. Ook dat kan gevolgen hebben voor je slaap. “Laat eten zorgt ervoor dat je spijsvertering ’s nachts nog op volle toeren draait en je moeilijk kan afzakken naar een diepe, verlammende slaap. Zeker suikers en zoete desserts zijn, door de pieken die ze geven, geduchte slaapverstoorders. Dat geldt ook voor roken en alcohol. Hoe later op de avond, hoe meer kans dat je wel indut, maar veel te licht slaapt en te vroeg ontwaakt omdat je lever volop actief is. Drink dat glaasje alcohol dus vroeger op de avond, want voor de kwaliteit van je slaap neem je beter een aperitief dan een digestiefje.”

8 Bereid je voor op een jetlag

Zodra je meer dan vier of vijf tijdzones doorkruist, is de kans op jetlag erg groot. Er ontstaat een mismatch tussen je interne klok (bioritme) en de prikkels om je heen. Je kan je daar vooraf wat op voorbereiden. Vlieg je westwaarts, dan kan je drie tot vier dagen voor je vertrekt telkens iets later gaan slapen en later opstaan. Trek je oostwaarts, probeer dan telkens iets vroeger te gaan slapen en ook vroeger op te staan.

“Zet als je op het vliegtuig stapt meteen je horloge gelijk met het uur op je bestemming. Is het daar avond, dan kan je melatonine (slaaphormoon) innemen om al te kunnen slapen. Is het daar dag en hier nacht, dan kan een lichtbril je tijdens de trip wakker houden. Stap bij aankomst direct mee in het lokale ritme. Volstaat de melatonine niet, dan is het geen probleem om de eerste nachten ter plekke of bij je terugkomst een kunstmatige slaappil te nemen. Bij zo’n ingrijpende omschakeling kan dat. Eens je bioritme weer gekanteld is, stop je daar meteen mee”, legt slaapexpert Annelies Smolders uit.