8 no-nonsense-tips om het lijnen vol te houden

05/01/17 om 10:52 - Bijgewerkt om 10:52

Hoe vaak is het al gebeurd? Je nam jezelf voor om vanaf 1 januari af te vallen - nu echt! - maar een jaar later zat je nog op hetzelfde gewicht, of méér... Deze acht no-nonsense-tips helpen je naar een slanker lijf. Echt!

8 no-nonsense-tips om het lijnen vol te houden

© Getty Images/iStockphoto

1. Doe het langzaam aan

Zeg eens eerlijk: zijn je eerdere afslankpogingen gestrand omdat je te hard van stapel liep? Je wilde snel die kilo's kwijt dus je nam je voor nooit meer te snoepen en ging ineens als een wildeman sporten. Zo'n fanatieke aanpak is gedoemd om te mislukken. Acht op de tien lijners houdt het nieuwe gewicht nog geen jaar vast. De meest gemaakte fout is dat men zich onrealistische doelen stelt. Alles tegelijk zo drastisch aanpakken werkt niet. Begin - eventueel naast een dieet - eens met één nieuwe goede gewoonte, zoals vier keer per week een avondwandeling te maken van een kwartier. De week erna neem je een andere nieuwe gewoonte aan, zoals minstens drie dagen geen alcohol drinken. De week erna eet je alleen nog maar fruit als tussendoortje. Over een half jaar, over 26 weken, heb je dan 26 nieuwe gezonde gewoontes én ben je slanker.

2. Gebruik je verbeeldingskracht

Onderzoek van een Canadees team van psychologen wijst uit dat goede voornemens meer kans van slagen hebben als je ze zo concreet mogelijk maakt. Een voorbeeld? Denk niet: 'Ik ga vaker 's avonds wandelen.' Dat is niet concreet genoeg. Dit wel: 'Ik ga vier keer per week wandelen, direct na het avondeten, en dan neem ik de route langs het bos. Ik loop in een stevig tempo, zonder buiten adem te raken.'

De onderzoekers in Canada namen de proef op de som met 177 personen, verdeeld in twee groepen. Ze vroegen hun om een week lang veel fruit te eten. De ene groep maakte een concreet plan en oefende dit zelfs in gedachten: het tijdstip waarop ze fruit zouden eten, het lopen naar de fruitschaal, het pakken van een mesje, het schillen van het fruit en het opeten. De andere groep nam het zich gewoon voor. De groep die een concreet plan maakte en dat ook visualiseerde, at twee keer zoveel fruit als de controlegroep.

3. Weg met de weegschaal

Ga er niet elke dag op staan, of nog beter: gooi dat rotding weg. Veel mensen laten hun humeur bepalen door de wijzer van de weegschaal. Wetenschappers zijn het er allang over eens dat de taille een betere maat is voor overgewicht dan het lichaamsgewicht. Meet jouw taille op het smalste deel van je middel (tussen de bovenkant van het bekken en de onderkant van de onderste rib). Voor vrouwen is de ideale omtrek tussen de 68 en 80 centimeter, voor mannen tussen de 79 en 94 centimeter. Is de omtrek groter dan 102 centimeter (mannen) of 88 centimeter (vrouwen), dan is het écht zaak in actie te komen: je gezondheid loopt gevaar.

4. Beweeg stiekem

Is bewegen nodig als je wilt afvallen? Ja, echt. Moet je daarvoor naar de sportschool? Nee, en zeker niet als je daar een hekel aan hebt. Probeer liever om bewegen in je dagelijks leven te vlechten. Doe dus de doordeweekse boodschappen voortaan met de fiets. En neem altijd de trap, want met traplopen verbruik je vijf keer zoveel calorieën als met de lift. Doe bijvoorbeeld buikspieroefeningen en push-ups bij het opstaan. En maak ook een avondwandeling. Zo kun je toch heel wat beweging in je dag stoppen. Een mooi streven is uiteindelijk een uur beweging per dag. Bij die hoeveelheid lukt het om een terugval na het afslanken te voorkomen, zo blijkt uit onderzoek onder succesvolle afvallers.

5. Weet waaróm je eet

Honger is bij lange na niet de enige reden om te gaan eten. Er zijn er veel meer. Verveling bijvoorbeeld, vermoeidheid, boosheid of verdriet. Wees eerlijk met jezelf en achterhaal waarom je wil eten. Heb je écht trek of speelt er iets anders? Zijn er andere manieren om met die nare gevoelens om te gaan, zoals een wandeling, een goed gesprek of een warm bad? En is het soms niet beter om dat verdriet toe te laten, in plaats van te verstoppen onder een reep chocolade?

6. Eet onbeperkt groenten

Je kunt jezelf natuurlijk pijnigen met een streng, saai en karig dieet waarin je alles afweegt. Maar laat je liever inspireren door een van de allergezondste diëten in de wereld: het mediterrane dieet. Salades, pasta, gegrilde vis, stoofschotels met veel groenten, noten en olijven: dat is niet alleen erg smakelijk, het is ook heel gezond.

Het beste van het mediterrane dieet is dat het flinke porties groenten en fruit bevat. Die kleurrijke ingrediënten zijn voor lijners echt wondermiddelen: ze vullen goed, leveren veel vitamines, maar weinig calorieën. Vooral van groenten kun je echt onbeperkt eten.

Maak er een goede gewoonte van om bij elke maaltijd groenten en/of fruit te eten. Fruit door de muesli bij het ontbijt of een kiwi bij de boterham, een soep of salade bij de lunch. En vul bij de warme maaltijd minstens je halve bord met groenten, bijvoorbeeld een warm groentegerecht en een salade.

7. Zoek een buddy

Afvallen is niet eenvoudig. Hoe goed je voornemens ook zijn, er zullen altijd momenten zijn dat je het even niet ziet zitten. Het helpt enorm als je dan een klankbord hebt. Net zoals het helpt als je samen met iemand anders gaat wandelen, tuinieren of zwemmen. Natuurlijk hoef je niet per se bij een afvalclub, maar zoek wel steun in je omgeving, bijvoorbeeld bij je partner, buurvrouw of collega. Of bij een deskundige: de diëtist.

8. Investeer in je spieren

Meer eiwit eten is wel een goed idee als je wilt afvallen, zo blijkt uit het internationale Diogenes-onderzoek. Eiwitten bieden namelijk veel verzadiging. Bovendien helpt voldoende eiwit om het spierweefsel in stand te houden. Dat is heel belangrijk, omdat spieren je lichaam vorm en kracht geven. Spieren zijn bovendien 'actief' weefsel: ze verbruiken meer calorieën dan vetweefsel. Ook als je stilzit of slaapt! Zo blijft de stofwisseling op peil en heb je minder last van het gevreesde jojo-effect.

Hoe je dat doet, meer eiwitten eten? Bezuinig bij de warme maaltijd in elk geval niet op vlees, vis of vleesvervangers, maar blijf daarvan een normale portie (minstens 100 gram bereid) eten. Kies het liefst mager vlees, zoals kipfilet, varkenshaas, tartaar of een varkenslapje. Kies regelmatig voor vis of voor vegetarische vervangingen als ei, soja en peulvruchten. Neem verder liefst hartig beleg op brood. En neem 2 à 3 porties magere zuivel per dag, zoals yoghurt, melk of verse kaas.

Bron: Gezondheidsnet

Lees meer over:

Onze partners