7 keer lekker én gezond voor je hart

23/06/16 om 17:26 - Bijgewerkt om 17:45

Gezonde voeding verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Hierbij is het vooral van belang dat je verzadigd vet vervangt door onverzadigd vet, weinig zout eet en zorgt voor veel groenten, fruit en voldoende vezels. Zeven goede ideetjes voor je hart.

7 keer lekker én gezond voor je hart

© Getty Images/iStockphoto

1. Verse kruiden

7 keer lekker én gezond voor je hart

© Getty Images/iStockphoto

Verse kruiden zijn een prima alternatief voor zout in een maaltijd. Dille doet het bijvoorbeeld heel goed bij vis en met een paar blaadjes basilicum wordt iedere pasta een ware traktatie. Je hart en bloedvaten worden vooral erg blij als je verse kruiden gebruikt in plaats van zout, vet en andere ongezonde smaakmakers. Daarbij hebben veel kruiden ook nog andere gezondheidsbevorderende eigenschappen. Dubbel winst dan dus.

2. Zalm en tonijn

7 keer lekker én gezond voor je hart

© Getty Images/iStockphoto

Een keer per week (vette) vis eten hangt samen met een lagere kans op sterfte aan hartziekten, zo blijkt uit onderzoek. Ook studies met supplementen met visvetzuren laten zien dat EPA en DHA de kans op overlijden aan een hartziekten verkleinen en de bloeddruk kan verlagen. Zalm is een goede keuze, lekker met verse kruiden en veel groenten. Witte tonijn is ook rijk aan omega-3-vetzuren. Kies bij tonijn in blik wel voor de variant op water in plaats van olie.

3. Olijfolie

7 keer lekker én gezond voor je hart

© Getty Images/iStockphoto

Verzadigd vet moeten we zoveel mogelijk vervangen door onverzadigd vet. Onverzadigd vet staat namelijk bekend om de gunstige gezondheidseffecten en verkleint de kans op onder andere hart- en vaatziekten aanzienlijk. Olijfolie bestaat voor ongeveer 70 procent uit enkelvoudige onverzadigde vetzuren. En is daarnaast ook nog rijk aan vitamine E. Het gunstige effect van olijfolie op je hart zit hem overigens vooral in het verlagen van het LDL-cholesterol.

4. Walnoten en amandelen

7 keer lekker én gezond voor je hart

© Getty Images/iStockphoto

Je zou eigenlijk elke dag een handje ongezouten noten moeten eten, want noten bevatten namelijk naast vitamines en mineralen ook flink wat onverzadigd vet. Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van ongezouten noten beschermend werkt tegen hart- en vaatziekten en heeft ook een positief effect op je cholesterol. Walnoten zitten daarnaast ook nog bomvol omega-3-vetzuren en vezels. Amandelen zijn ook een fijne keuze. Die bevatten onder andere ook kalium en natrium waardoor ze niet alleen goed zijn voor je cholesterol, maar ook voor de bloeddruk.

5. Edamame en tofu

7 keer lekker én gezond voor je hart

© Getty Images/iStockphoto

De kans is groot dat je edamameboontjes en tofu niet zo heel vaak op tafel hebt staan, maar harttechnisch zou dat wel slim zijn. De (gemalen) sojaboontjes hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan eiwit, ijzer, omega-3-vetzuren, calcium en vezels. Edamame zijn ook een heel geschikte snack: kook de bevroren edamame een paar minuten in gezouten water of stoom de boontjes. Tofu vormt natuurlijk een prima vleesvervanger.

6. Gerst en haver

7 keer lekker én gezond voor je hart

© Getty Images/iStockphoto

Volkorenproducten zijn ook goed voor je hart. Het eten ervan hangt samen met onder andere een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Gerst en haver hebben nog een extra pluspunt. Deze granen bevatten bètaglucaan, een oplosbare graanvezel die in de darmen veel vocht opnemen. En passant binden ze ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. Met zowel gerst als haver kun je alle kanten op. Beiden granen zijn heel geschikt voor het ontbijt. Gerst kun je ook heel gemakkelijk aan een soep of stoofgerecht toevoegen en haver doet het vooral ook goed in allerlei zoete gerechten en baksels.

7. Kersen en blauwe bessen

7 keer lekker én gezond voor je hart

© Getty Images/iStockphoto

Mensen die veel groente en fruit eten hebben een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Welke stoffen hier exact verantwoordelijk voor zijn is nog niet helemaal duidelijk. Waarschijnlijk gaat het om een combinatie van stoffen. Variëren in fruit is dus altijd een goede keuze. Vergeet echter niet om ook regelmatig kersen en blauwe bessen te eten als deze in het seizoen zijn. Deze vruchtjes zitten vol met de anthocyanen: antioxidanten (flavonoïden) waarvan gedacht wordt dat ze de bloedvaten beschermen.

(Annemieke Hoogland - gezonheidsnet.nl)

Onze partners