3 x lekker, 3 x gezond, 3 x kiwi

20/08/15 om 05:59 - Bijgewerkt om 05:59

Wie vitamine C zegt, denkt meestal meteen aan citrusvruchten. Maar wist u dat een gele kiwi liefst drie maal meer vitamine C bevat dan een sinaasappel? En dan zwijgen we nog over de antioxidanten, het foliumzuur, de voedingsvezels... Waar wacht u nog op om deze 3 heerlijk gezonde recepten met kiwi's uit te proberen?

3 x lekker, 3 x gezond, 3 x kiwi

1. Bron van vitamine C

Vitamine C (ascorbinezuur), een wateroplosbare vitamine, hebben we vooral nodig om alle weefsels en organen gezond te houden. Zelf kunnen we het niet aanmaken, we nemen het op uit onze voeding.
Europa heeft de dagelijkse aanbevolen inname (ADI) van vitamine C vastgelegd op 80 mg. De Belgische Hoge Gezondheidsraad heeft de inname van vitamine C in 2009 opgetrokken van 70 mg tot 110 mg. Ondertussen gaan er zelfs stemmen op om de aanbeveling te verhogen tot 200 mg per dag.
Wie dagelijks 300 gr groenten en 2 tot 3 stuks fruit eet, haalt makkelijk de aanbevolen hoeveelheid van 110 mg vitamine C per dag. Maar doet u dat? De gemiddelde vitamine C-inname van de Belgen ligt maar op 89,7 mg per dag. Hoe je die inname heel eenvoudig kan verhogen? Door kiwi's te eten. Kiwifruit is van nature rijk aan vitamine C. Van alle kiwivariëteiten bevat de gele kiwi de meeste vitamine C, en dit maar liefst drie keer zoveel als een sinaasappel. Zo bevat één Zespri SunGold (ongeveer 100 gram) 161,3 mg vitamine C tegenover 53,2mg in het geval van een sinaasappel.

2. Bevordert de spijsvertering

Kiwi's bevatten veel vezels, wat de spijsvertering bevordert en voor een gezonde(re) darmflora zorgt. Het natuurlijk laxerend effect wordt mede veroorzaakt door het feit dat kiwifruit de enige fruitsoort is die actinidine bevat, een natuurlijk enzyme dat helpt om eiwitten (uit bv. zuivelproducten en vlees) te verteren en zo het spijsverteringscomfort bevordert.
3. Weinig calorieën en lage glycemische index Een kiwi is heerlijk licht, met slechts 79 kcal per 100 gr. Bovendien heeft een kiwi een erg lage glycemische index van 38. Resultaat? Koolhydraten worden minder snel opgenomen door het lichaam en glucose wordt geleidelijk vrijgegeven in de bloedbaan.

Lekker en gezond genieten

een kiwi is zonder meer lekker, maar kan ook heerlijk verwerkt worden in allerhande gerechtjes. enkele ideetjes...
Makreel met hartige yoghurt en gele kiwi Ingrediënten voor 4 personen

  • 2 gele kiwi's en 2 geschilde gele kiwi's
  • 1 makreel
  • 50 gr yoghurt
  • 1 koffielepel kurkuma
  • 1 koffielepel Madrascurry
  • olijfolie

Bereiding

  • Bak de makreel in de pan met wat olijfolie
  • Wikkel twee kiwi's in aluminiumfolie en bak ze in de oven aan 180° gedurende 30 minuten. Verwijder nadien de folie, voeg 1 eetlepel suiker toe en mix.
  • Bereid een brunoise van de twee geschilde kiwi's en voeg er de curry en een paar druppels olijfolie aan toe
  • Meng de yoghurt met de kiwi-curry brunoise, voeg er de kurkuma aan toe en kruid af met peper en zout
  • Werk af met ijskruid.

Koepeltje van platte kaas, sorbet van gele kiwi en crumble van noten
Ingrediënten voor 4 personen

  • 250gr platte kaas
  • 100 cl opgeklopte room
  • 125 gr suiker
  • 2 gelatineblaadjes
  • 6 geschilde gele kiwi's
  • 50 gr hazelnoten

Bereiding

  • Mix een kiwi, giet de emulsie in vier kleine halfronde bakvormen en plaats deze in de diepvriezer.
  • Laat de gelatineblaadjes smelten in een bodem melk, voeg de platte kaas toe en meng tot een geheel.
  • Voeg daarna de suiker en de opgeklopte room toe.
  • Vul vervolgens vier halfronde bakvormen (groter dan de vormen die gebruikt werden voor de kiwi-emulsie).
  • Voeg tenslotte de bevroren kiwi-emulsie toe (één per bakvorm) en zorg ervoor de deze bevroren kiwipastilles compleet bedekt zijn door de platte kaas. Plaats de bakvormen in de diepvriezer.
  • Mix eerst de hazelnoten fijn. Giet 25gr suiker in een koekenpan, voeg wat water toe en laat dit net tot aan het kookpunt komen. Voeg de hazelnoten toe en men galles tot een samenhangend geheel.
  • Mix 5 kiwi's, voeg twee eetlepels suiker en 50cl water toe. Zet vervolgens je ijsmaker aan het werk.

Smoothies op basis van gele kiwi en citroenverbena
Ingrediënten voor 4 personen

  • 6 kiwi's
  • 15 gr gedroogde citroenverbena
  • 50 ml water
  • 60 gr suiker

Bereiding

  • Giet de suiker in een pan, voeg het water toe en laat dit net tot aan het kookpunt komen.
  • Voeg vervolgens de citroenverbena toe, en laat de siroop die ontstaat gedurende 5 minuten afkoelen.
  • Filter vervolgens de blaadjes eruit, schil de kiwi's en voeg ze toe aan de siroop.
  • Mix het geheel en serveer gekoeld.
  • Gekoeld opdienen

Onze partners